Зимовий раціон! Як харчуватися в холодну пору року!

0

У сезон холодів організм людини змінює режим роботи. Зниження температури й рухливості, недолік світла в поєднанні зі зміною гормонального фону змінюють нашу харчову поведінку, інформує Ukr.Media.

Гормональний фон і холод

Згідно з дослідженнями, холодна погода здатна пробудити в людині еволюційну пам’ять і включити режим “відгодівлі про запас”. Це дозволить вижити в складних умовах навколишнього середовища — таку поведінку можна спостерігати у багатьох тварин.

Так, журнал Nature позначив, що восени учасники дослідження споживали в середньому на 86 калорій в день більше у порівнянні з весною і їли більше насичених жирів в зимові місяці.

В журналі Frontiers in Neuroscience було опубліковано інше дослідження, дані якого показували — зміна сезону може змінити баланс деяких гормонів, які контролюють голод і апетит, серед них: глюкокортикоїди, грелін і лептин. У дослідженні розглядалися дані, отримані як у людей, так і у тварин.

Менше світла — більше їжі

Природною схильністю до набору ваги в холодну пору року сприяють не тільки гормони, але і недолік світла внаслідок скорочення світлового дня.

“Коли темніє раніше, ви схильні більше сидіти вдома. А ранній вечір — це вразливий час для багатьох. Люди схильні бездумно перекушувати, особливо взимку”.

Справа ще і в тому, що сонячне світло є одним з факторів, який запускає викид гормону серотоніну, нейротрансмітера, який, як було показано, значно покращує настрій. Таким чином, зменшення денного часу може також вплинути на тягу до їжі. При цьому споживання вуглеводів — особливо швидких, які провокують викид інсуліну, підвищує рівень серотоніну. Тому люди часто вживають вуглеводи як спосіб поліпшити настрій.

“Організм дійсно відчуває стрес — сонця менше, температура нижче”. Скорочення світлового дня тягне за собою зниження рівня серотоніну, який відповідає за гарний настрій. Це, у свою чергу, позначається на працездатності та активності. Збільшити частку каш у своєму звичному раціоні, щоб вас не тягнуло на солодке. Глюкозу однакову ми отримуємо і з гречки, і цукерки! Тільки її вивільнення та вплив на наш організм різні. Їжте продукти, які містять амінокислоту триптофан, — в організмі з неї потім і виходить серотонін. Це твердий сир — 50 г в день (достатня кількість), а якщо худнете — 30-40 г, нежирне м’ясо, сочевиця, курячі яйця. Важливо регулярне надходження вітамінів групи B, крім круп, це ще квасоля і печінка. Їжте продукти, багаті магнієм — рис, чорнослив, курагу, банани, морську капусту”.

Також короткий світловий день викликає дефіцит вітаміну D, це загрожує набором ваги без видимих причин. Дефіцитом вітаміну, який виробляється під впливом сонячного світла, страждає більшість жителів північних районів взимку. На жаль, отримати цей вітамін в повній мірі з продуктів і через сонце ми не можемо. Тому рекомендується перед зимою здати аналіз 25-ВІН і дізнатися свій рівень. При низькому рівні проконсультуватися з лікарем, щоб він підібрав вашу дозу вітаміну D.

Коректуємо раціон

У холодну пору калорійність раціону дійсно збільшується. Але це — природне і не критичне явище, за умови, що кілокалорії ви будете отримувати з правильних продуктів і в правильний час.

У раціоні обов’язково повинні бути складні вуглеводи — каші з максимально необробленого зерна, бобові — мінімум 2 порції в день. Сезонні овочі — картопля, гарбуз, буряк, морква, редька, капуста. Картопля — крохмалистий овоч, і ми їмо його за принципом вуглеводів. Інші овочі й будь-яка доступна зелень — близько 400 грамів в день. Введіть у раціон “зимові” фрукти — апельсини, хурму, мандарини, помело, ківі, гранат. Також варто збільшити кількість “ситного” тваринного білка — м’яса і птиці. У цей період бажання поїсти сало або бекон — це нормально. Організм утеплюється. Головне — не зловживайте. Обов’язково додайте сирі горіхи та насіння — це корисні жири, які додадуть вам і якісних калорій, і ситості. Їжте авокадо і жирну рибу 2-3 рази в тиждень”.

Магія жирів

Жири, які містяться в рибі, — ідеальне джерело отримання цієї поживної речовини. Важливість “правильних” жирів для організму ще і в тому, що вони допомагають зігрітися. Тому експерти з харчування солідарні з вченими на думці, що жирна глибоководна риба — це обов’язковий продукт в зимовий час.

“Омега-3 жирні кислоти є своєрідним клітинним “антифризом”, що захищає мембрани від замерзання. Саме тому риби, що живуть в холодних або глибоких морях, мають максимальний вміст омега-3 жирних кислот. Омега-3 зв’язується з рецептором GPR120, що призводить до виділення гормону FGF21, який підсилює вироблення тепла в жировій тканині. Застосування омега-3 жирних кислот підвищує холодову стійкість і знижує кількість застуд через різні механізми, що особливо важливо для тих, чия шкіра сильно страждає взимку”.

Продукти, які варто виключити

В зимовий час полиці супермаркетів завалені імпортними овочами та фруктами, такими привабливими на вигляд, але часто непотрібними та навіть шкідливими. Їх неприродна краса і тривалий товарний вигляд часто досягаються в збиток здоров’ю тих, хто їх вживає.

“Парникові та/або привезені здалеку овочі й фрукти треба виключити”. У нас — не їх сезон, користі у вигляді вітамінів і мінералів мало, добрив багато. Що стосується привезених здалеку, то їх для кращого зберігання і транспортування обробляють різними хімікатами, що також не потрібно нашому здоров’ю. Краще використовувати заморожені. Ідеально — вами. Зазвичай заморожування овочів і фруктів робиться в самий пік сезону, коли вони масово дозрівають під сонцем і проходять повний цикл формування вітамінів”.

Loading...

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

введіть свій коментар!
введіть тут своє ім'я