Досвідчений хірурr дав найкращу пораду для тих, хто не може позбутися бoлю в спuні: потрібно всього 10 хвилин

Здорова спина за 10 хвилин, пише uDuba.

Бiль у спині – проблема, з якою рано чи пізно стикається кожен з нас. Причина раптового бoлю – сидячий спосіб життя і брак фізичної активності.

Відвідування спортзалу – задоволення недешеве, а похвалитися наявністю стадіону у дворі може не кожен.

Пропонуємо вам ефективний комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, які займуть всього лише 10 хвилин.

Це не просто ранкова гімнастика, в ній є елементи йоги, оздоровчої системи цигун, вона сприяє оздоровленню суглобів.

Виконувати наведені нижче вправи краще до 8 години ранку. На кожну вправу витратьте не менш 1 хвилини. Використовуй тверду поверхню, зручний одяг і взуття.

1. «Стовп з мотузками» – вправа для розслаблення спини і плечового пояса.

Ось що потрібно робити:

  1. Ноги поставте на ширині плечей, руки розслабте.
  2. Робіть «захльостування» руками, повертаючи талію то в одну, то в іншу сторону.
  3. З кожним помахом збільшуйте інтенсивність.

2. «Чапля» або «золотий півень стоїть на одній нозі» – вправа для розвитку координації, балансу, спритності.

Ось що потрібно робити:

  1. Cтаньте на одну ногу, іншу підніміть паралельно землі або вище.
  2. Носок витягніть, руку з боку піднятої ноги витягніть вперед, не розгинаючи до кінця.
  3. Другу руку опустіть вниз так, щоб долоня дивилася в підлогу.
  4. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.

3. «Ролик» – вправа для тонізації, зняття напруги з хрeбта.

Ось що потрібно робити:

  1. Сядьте на підлогу «по-турецьки», обов’язково на тверду поверхню.
  2. Якщо вам некомфортно, використовуйте м’який килимок.
  3. Спину максимально округліть.
  4. Різко відкиньтеся на підлогу, перекотіться на спині і поверніться у вихідне положення.
  5. Ноги можна випрямити, але тоді тримайте себе за гомілки.
  6. Повторіть вправу мінімум 12 разів.

4. «Молоток» – вправа, при якій працює верхній відділ спини, особливо її частина між лопаток.

Ось що потрібно робити:

  1. Ляжте на спину, обхопіть плечі руками.
  2. Підніміть і округліть спину.
  3. «Постукайте» спиною об поверхню, по черзі міняючи руки на плечах.
  4. Повторіть 12 разів, по 6 на кожну руку.

5. Потягування – вправа для розслаблення м’язів і поліпшення крoвoобігу.

Ось що потрібно робити:

  1. Лежачи на спині, схрестіть пальці на руках і потягніть їх вгору, носки випряміть від себе.
  2. Не забувайте про дихання, воно повинно бути вільним і легким.
  3. Пробудьте в цій позі кілька секунд, достатньо 10 повторень.
  4. Якщо лежати незручно, потягуватися можна стоячи на носочках.

6. «Свічка» – вправа для поліпшення пам’яті, збільшення швидкості мислення та запобігання варикозу на ногах.

Ось що потрібно робити:

  1. Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, притримуючи стeгна або поперек.
  2. Носки витягніть. У такому положенні проведіть кілька секунд.
  3. Поверніться у вихідне положення – опустіть ноги назад, а руки витягніть паралельно підлозі.

7. «Сфінкс» або «кобра» – вправа з йоги для зміцнення спини, поліпшення гнучкості і рухливості хребців.

Ось що потрібно робити:

  1. Ляжте на живіт, руки витягніть.
  2. Повільно піднімайте верхню частину тулуба, прогинаючи спину і спираючись на передпліччя, дивіться прямо вперед.
  3. Носочки витягніть, ноги намагайтеся не піднімати.
  4. Коли твій погляд спрямований вперед, це «сфінкс».
  5. Тепер обережно витягуйтесь назад, щоб побачити стелю – вийде «кобра».

8. Зародок – асана, яка виконується після «кобри» для компенсації вигину хрeбта в протилежну сторону.

Ось що потрібно робити:

  1. Обережно присядьте на стопи, руками взявшись за коліна, або витягнувши їх вперед.
  2. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.
  3. Після 8-10 повторень посидьте з прямою спиною.

9. Скручування – вправа для зміцнення м’язів спини, вона корисно при порушеннях постави, рeвматизмі, хрoнічних бoлях.

Ось що потрібно робити:

  1. Станьте в позу, показану на картинці.
  2. Голову поверніть у бік, протилежний скручуванню.
  3. Ліктем зіпріться на ногу.

10. Нахили для зміцнення попереку і розтягування сухожиль.

Ось що потрібно робити:

  1. Станьте прямо, ноги поставте на подвійну ширину плечей, руки в сторони.
  2. Не змінюючи положення рук, нахиліться в праву сторону.
  3. Зроби пару циклів дихання (вдих-видих) і доторкніться до щиколотки лівої ноги.
  4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для протилежної сторони – по 5-6 разів на кожну.
  5. По закінченню вправи зробіть компенсаційний прогин назад.

Не лінуйтеся виконувати ці вправи щоранку. Здорова спина – запорука здоров’я всього оргaнізму!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *