Відмова від м’яса може бути мотивованою різними причинами. Одні йдуть на такий крок з жалю до тварин, інші — з метою збереження власного здоров’я. До того ж, подібні заходи можуть виступати частиною лікувальної дієти, наприклад, при хронічних захворюваннях нирок. У будь-якому випадку перед людиною постає серйозне питання — чим можна замінити м’ясо? Для відповіді на нього розглянемо рослинні продукти з максимальним вмістом білка, без яких неможливий збалансований вегетаріанський раціон, інформує Ukr.Media.
Насіння та горіхи
Горіхи і насіння багаті не тільки білком, але і корисними жирами, необхідними для здоров’я серця і судин. Проте з цієї ж причини їх не варто їсти без міри: як і будь-який багатий жирами продукт, вони відрізняються високою калорійністю. Людям зі схильністю до зайвої ваги необхідно обмежуватися однією пригорщею горіхів або насіння, спожитої обов’язково тільки в першій половині дня.
Одним з кращих замінників тваринного білка у цій категорії продуктів виступають насіння гарбуза. В них міститься 30,23 г білка на 100 г продукту. Для порівняння, в яловичині тільки близько 25 г білка, в свинині — і того менше. Насіння краще вживати в сирому вигляді, або злегка підсушеними. Тільки не треба їх обсмажувати, оскільки це призведе до окислення корисних жирів, і продукт з корисного перетвориться у шкідливий.
Також вегетаріанцеві варто звернути увагу на мигдаль (21,22 г), насіння соняшнику (20,7 г), кунжут (20,45 г), фісташки (20 г), насіння льону (18,29 г), кеш’ю (18,22 г), волоський горіх (15,23 г).
Горіхи і насіння можна вживати окремо, а також додавати їх в салати і каші. А найкращим способом отримання хорошої порції білка є приготування рослинного молока. Його можна зробити з мигдалю, кунжуту, маку. Але найефективнішим з точки зору змісту білків є молоко з конопляного насіння.
Бобові
Рослини сімейства бобових — це продукти, які впевнено замінюють м’ясо в раціоні. За вмістом білка вони анітрохи не поступаються продуктам тваринного походження. Ось кілька прикладів:
- соя (36,7 г);
- боби (26,12 г);
- сочевиця (25,8 г);
- горох колотий (24,55 г);
- маш (23,86 г);
- квасоля (20-25 г залежно від сорту);
- нут (20,1 г).
Для поліпшення амінокислотного складу їжі бобові корисно комбінувати з зерновими. Ідеальним поєднанням, наприклад, страви з сочевиці і рису.
Високобілковим продуктом з бобових, яким можна замінити м’ясо в раціоні, є тофу. Виготовляється він із соєвих бобів, а за консистенцією нагадує щось середнє між сиром і домашнім сиром. Він містить близько 14-18 г білка на 100 г продукту.
Проростки
Не всі види вегетаріанства допускають термічну обробку їжі. Але це не привід відмовлятися від багатих протеїном круп і бобових. Ці продукти можна проростити, тим самим не тільки зберігши всі поживні речовини, але і примноживши їх.
Процес пророщування покращує амінокислотний склад рослинного білка і підвищує його засвоюваність, при всьому цьому знижуючи жирність і калорійність продукту. Тим, хто находяться в пошуку того, чим замінити м’ясо в раціоні, варто зайнятися пророщуванням зеленої гречки, нуту, сочевиці, маша, пшениці, вівса. Крім поліпшення якості білка, в проростках зернових і бобових у декілька разів зростає кількість вітамінів і мінералів. Це пояснюється тим, що проростаюче насіння вивільняє максимум свого потенціалу для розвитку нової рослини.
Проростки можна вживати окремо від інших продуктів, а також додавати в овочеві салати. Крім того, з їх допомогою можна поліпшити склад зеленого коктейлю.
Зелень і зелені листові овочі
Розглядаючи, чим замінити м’ясо в харчуванні при вегетаріанстві, не можна обділити увагою зелень і листові овочі. Більшість людей розцінює зелень швидше як приправу до основної страви, а не як повноцінний продукт харчування. І даремно, тому що саме в зелених частинах рослин можна зустріти всі 9 незамінних амінокислот.
При цьому, навіть якщо в одній рослині міститься мало якої-небудь амінокислоти, її обов’язково буде в надлишку в іншій. Тому, чим більше різноманітної зелені ви вживаєте, тим збалансованішою є ваша дієта за амінокислотним складом.
Найбільш корисними видами зелені є:
- шпинат;
- стебла селери;
- базилік;
- рукола;
- кріп;
- петрушка;
- кінза.
Сюди ж можна віднести різні види капусти — білокачанна, цвітна, броколі, пекінська тощо.
Гриби
Гриби називають «м’ясом» вегетаріанців. Хоча вони не відрізняються рекордними показниками за вмістом білка, але мають багатий амінокислотний склад. Наприклад, печериці містять у своєму складі 18 амінокислот. Варто також зазначити, що в процесі сушіння кількість білка в грибах зростає до 10 разів. Так, свіжий білий гриб містить 3,7 г білка, а висушений — вже 30,3 г.
Гриби можуть непогано заробити на початковому етапі відмови від тваринних продуктів, коли організм ще не звик насичуватися більш легкою їжею. З часом їх кількість слід скоротити.
Для збереження корисності грибів їх важливо правильно готувати. Перевагу краще віддати тушкуванню і запіканню в духовці, смажені гриби ж краще з раціону виключити з причини їх високої калорійності і шкідливості для здоров’я. Сироїди також можуть включити гриби в свій раціон, адже деякі їх різновиди можна вживати в сирому вигляді. Це печериці та гливи. У французькій кухні можна знайти безліч рецептів салатів з використанням цих грибів у сирому вигляді.
Сейтан
Цей незвичайний продукт підійде тим, хто не тільки шукає, як замінити м’ясо при вегетаріанстві, але і бажає урізноманітнити свій раціон новими стравами. Він представляє чистий глютен, одержуваний за рахунок багаторазового промивання пшеничного борошна. Від продуктів з цією речовиною зараз модно повністю відмовлятися, однак для людини з відсутністю непереносимості глютен абсолютно безпечний.
Після промивання сейтан відварюється у воді зі спеціями, а потім обсмажується або запікається в духовці. Обжарку корисніше буде виробляти на грилі без використання олії. Сейтан добре поєднується з овочевим гарніром і дуже нагадує м’ясо за смаком і текстурою. А за вмістом білка цей продукт м’ясо навіть перевершує (55,8 г). При цьому жиру в ньому всього 3,5 г. Тому сейтан користується величезною популярністю серед спортсменів-вегетаріанців.
Водорості
Водорості являють собою джерело корисних для здоров’я речовин. Але з точки зору змісту білка максимальний інтерес представляє спіруліна. Ця водорість містить 57,5 г білка. У продажу її можна зустріти у вигляді порошку, який зручно додавати в зелені коктейлі або овочеві смузі.
Високим вмістом білка також може похвалитися норі. Це ті самі листи, в які загортають японські роли. Вегетаріанці можуть не відмовлятися від цієї страви, адже існує величезна кількість її овочевих варіацій, в тому числі сироїдних. Норі виготовляють зі звичайної морської капусти шляхом пресування. Морська капуста не відрізняється високими показниками білку, але в норі вона міститься у концентрованому вигляді, тому цей продукт має цілих 41,4 г білка.
Квітковий пилок
Квітковий пилок не дарма вихваляли в давньогрецьких міфах: стародавні греки вірили, що саме з нього виготовлявся знаменитий нектар для мешканців Олімпу. Цей продукт має унікальний хімічний склад, в якому представлені практично всі вітаміни і мінерали. До того ж на третину пилок складається з високоякісного білка.
Звичайно, заповнювати всю денну норму протеїну за допомогою цього продукту не варто: так легко можна заробити алергію. Інтерес представляють тільки незамінні амінокислоти, заради яких пилок варто ввести в щоденний раціон в якості добавки до їжі (не більше 2 ст. л. на добу).
Відмова від м’яса в дитячому віці
Коли доросла людина приймає рішення відмовитися від продуктів тваринного походження, це її свідомий вибір, і вона в змозі відслідковувати зміни у своєму організмі. Але що робити, якщо дитина не їсть м’ясо? Чи можна дозволяти їй харчуватися подібним чином, і якими продуктами замінити тваринний білок?
Офіційна медицина визнає повноцінність вегетаріанського харчування, але ця думка не поширюється на дітей, особливо віком до 5 років. Згідно з думкою лікарів і дієтологів, зростаючий організм не може обійтися без тваринного білка. Однак є ряд прогресивних фахівців, які з такою позицією не згодні. Наприклад, всім відомий лікар Євгеній Комаровський стверджує, що дитині не можна насильно додавати в раціон м’ясо, якщо вона цього не хоче. Як, втім, і змушувати її переходити на вегетаріанство без її волі. Дитячий організм більш інтуїтивний, ніж дорослий, і дитина завжди відчуває, які продукти потрібні їй для нормального розвитку.
Якщо ваша дитина відмовляється їсти м’ясо, пропонуйте різноманітні білкові продукти рослинного походження, про які говорилося вище. Напевно хоч щось з цього переліку їй сподобається. Обережність слід проявити тільки з грибами: цей продукт можна давати тільки після 2 років і не частіше 1 разу на тиждень. Проблеми можуть виникнути і з бобовими, через які діти часто страждають здуттям живота. Їх можна давати дитині тільки у перетертому вигляді.
Таким чином, пошук альтернативи м’яса зовсім не є проблемою. Швидше навпаки, це цікавий шлях, на якому вам належить відкривати для себе раніше не відомі продукти і творити нові кулінарні шедеври.